Cùng tìm hiểu công thức kiếm soát cân nặng gần như là tuyệt đối của các vận động viên nhé

Bởi /

1. Công Thức Tính Nhu Cầu Calo

Để duy trì hoặc giảm cân, vận động viên cần biết nhu cầu calo hàng ngày. Một công thức phổ biến là Harris-Benedict:

Công Thức Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

  • Nam:

    BMR=88.36+(13.4×trọnglượng (kg))+(4.8×chie^ˋucao (cm))−(5.7×tuổi)BMR = 88.36 + (13.4 \times trọng lượng \, (kg)) + (4.8 \times chiều cao \, (cm)) – (5.7 \times tuổi)BMR=88.36+(13.4×trọnglượng(kg))+(4.8×chie^ˋucao(cm))−(5.7×tuổi)

  • Nữ:

    BMR=447.6+(9.2×trọnglượng (kg))+(3.1×chie^ˋucao (cm))−(4.3×tuổi)BMR = 447.6 + (9.2 \times trọng lượng \, (kg)) + (3.1 \times chiều cao \, (cm)) – (4.3 \times tuổi)BMR=447.6+(9.2×trọnglượng(kg))+(3.1×chie^ˋucao(cm))−(4.3×tuổi)

Tính Tổng Nhu Cầu Calo

  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

    TDEE=BMR×chỉso^ˊhoạtđộngTDEE = BMR \times chỉ số hoạt độngTDEE=BMR×chỉso^ˊhoạtđộng

    • Ngồi làm việc (ít vận động): 1.2
    • Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): 1.375
    • Vận động vừa (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): 1.55
    • Vận động nặng (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): 1.725
    • Rất nặng (công việc thể chất nặng + tập luyện): 1.9

2. Chế Độ Ăn Uống

  • Calo Âm: Để giảm cân, cần tạo ra calo âm (tiêu thụ ít hơn lượng calo cần thiết).
  • Chế độ ăn cân bằng: Bao gồm protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh.
    • Protein: Giúp duy trì cơ bắp (thịt nạc, cá, đậu, hạt).
    • Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho hoạt động (gạo, khoai, ngũ cốc nguyên hạt).
    • Chất béo: Cần thiết cho hormone và hấp thu vitamin (dầu ô liu, bơ, hạt).

3. Theo Dõi Lượng Calo

  • Sử dụng ứng dụng: Các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Cronometer giúp theo dõi lượng calo và dinh dưỡng.
  • Ghi nhật ký ăn uống: Giúp nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống.

4. Tập Luyện

  • Phối hợp giữa cardio và sức mạnh: Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp.
  • Tăng cường tính linh hoạt: Các bài tập yoga hoặc kéo giãn giúp cải thiện sự linh hoạt và phục hồi.

5. Giấc Ngủ và Quản Lý Căng Thẳng

  • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
  • Quản lý căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến ăn uống không lành mạnh.

Kết Luận

Kiểm soát cân nặng gần như tuyệt đối đòi hỏi sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, tập luyện khoa học, và lối sống lành mạnh. Vận động viên thường áp dụng các phương pháp này để duy trì cân nặng và hiệu suất tối ưu.

Lên đầu trang