10+ Bài Tập Với Dây Kháng Lực Cho Nữ Tại Nhà – Thon Gọn, Săn Chắc Toàn Thân

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện đơn giản, nhỏ gọn nhưng cực kỳ hiệu quả cho các chị em muốn duy trì vóc dáng ngay tại nhà.
Chỉ với một sợi dây, bạn có thể tập mông – đùi – bụng – tay – vai, đốt mỡ toàn thân mà không cần đến phòng gym.
Cùng Young Fitness khám phá 10+ bài tập với dây kháng lực cho nữ dưới đây nhé!

🍑 1. Glute Bridge – Nâng Hông Siết Mông

Tác động: Mông, đùi sau, bụng dưới
Cách tập:

• Nằm ngửa, quấn dây kháng lực quanh đùi (ngay trên đầu gối).

• Gập gối, giữ chân cố định và nâng hông lên.

• Siết chặt mông ở điểm cao nhất, rồi hạ xuống chậm.
  Lặp lại: 3 hiệp × 15–20 lần.

👉 Giúp nâng mông, chống chảy xệ và siết eo hiệu quả.

🍑 2. Squat With Resistance Band – Ngồi Xổm Với Dây Kháng Lực

Tác động: Mông, đùi, bụng
Cách tập:

• Quấn dây quanh đùi, hai chân rộng bằng vai.

• Hạ người xuống như động tác squat, đẩy gối ra ngoài.

• Đứng thẳng lên và siết chặt mông.
  Lặp lại: 3 hiệp × 12–15 lần.

👉 Căng dây mạnh hơn để tăng độ khó và hiệu quả mông-đùi.

🔥 3. Standing Kickback – Đá Chân Sau

Tác động: Mông, đùi sau
Cách tập:

• Quấn dây quanh cổ chân, giữ cố định một chân.

• Đá chân còn lại ra sau, siết chặt mông.

• Hạ chân chậm, không chạm đất.
  Lặp lại: 3 hiệp × 12–15 lần mỗi bên.

👉 Bài tập “đốt cháy” vùng mông hiệu quả nhất bằng dây kháng lực.

💪 4. Side-Lying Leg Lift – Nâng Chân Nằm Nghiêng

Tác động: Mông, đùi ngoài
Cách tập:

• Nằm nghiêng một bên, dây kháng lực đặt quanh đùi.

• Nâng chân trên lên cao, giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm.
  Lặp lại: 3 hiệp × 15–20 lần mỗi bên.

👉 Giúp định hình vòng 3 và săn chắc đùi ngoài.

💥 5. Lateral Walk – Bước Chéo Căng Dây

Tác động: Mông, đùi ngoài, hông
Cách tập:

• Quấn dây quanh đùi hoặc cổ chân.

• Giữ tư thế squat nhẹ, bước sang ngang 2–3 bước.

• Di chuyển ngược lại.
  Lặp lại: 3 hiệp × 20 bước mỗi bên.

👉 Tăng độ săn chắc vùng mông và hông cực nhanh.

💫 6. Banded Push-Up – Hít Đất Với Dây Kháng Lực

Tác động: Ngực, tay sau, vai
Cách tập:

• Quấn dây quanh lưng và giữ 2 đầu dây ở tay.

• Thực hiện hít đất bình thường.

• Giữ chậm và kiểm soát khi hạ người.
  Lặp lại: 3 hiệp × 10–12 lần.

👉 Giúp tăng sức mạnh phần thân trên cho nữ.

🌿 7. Bicep Curl – Gập Tay Trước

Tác động: Tay trước, cẳng tay
Cách tập:

• Dẫm dây bằng hai chân, giữ hai đầu dây bằng tay.

• Gập tay lên ngang vai, siết bắp tay.

• Hạ xuống chậm rãi.
  Lặp lại: 3 hiệp × 12–15 lần.

👉 Giúp thon gọn tay, tránh bắp tay chảy nhão.

✨ 8. Tricep Extension – Duỗi Tay Sau

Tác động: Tay sau
Cách tập:

• Giữ dây bằng một tay trên cao, tay còn lại kéo dây xuống sau đầu.

• Duỗi thẳng tay ra rồi trở lại vị trí ban đầu.
  Lặp lại: 3 hiệp × 12 lần mỗi bên.

👉 Giảm mỡ cánh tay, giúp tay thon gọn tự nhiên.

🔄 9. Seated Row – Kéo Cáp Ngồi Với Dây Kháng Lực

Tác động: Lưng giữa, xô, tay sau
Cách tập:

• Ngồi duỗi chân, quấn dây quanh lòng bàn chân.

• Kéo tay về gần bụng, giữ 1 giây rồi trả về.
  Lặp lại: 3 hiệp × 15 lần.

👉 Giúp cải thiện tư thế và săn chắc vùng lưng.

❤️ 10. Banded Abduction – Dạng Gối

Tác động: Mông nhỏ, đùi ngoài
Cách tập:

• Ngồi hoặc nằm, dây quanh đùi.

• Dạng gối ra hai bên, giữ 1 giây rồi khép lại.
  Lặp lại: 3 hiệp × 20 lần.

👉 Rất tốt cho chị em muốn nâng mông và săn đùi ngoài.

✅ Lưu Ý Khi Tập Với Dây Kháng Lực

• Luôn giữ dây căng nhẹ trong suốt bài tập.

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

• Chọn độ kháng phù hợp (màu dây thể hiện độ nặng).

• Tập đều 3–5 buổi/tuần, kết hợp chế độ ăn nhiều protein và rau xanh.

Kết Luận: Dây Kháng Lực – Trợ Thủ Hoàn Hảo Cho Nữ Muốn Dáng Đẹp, Mông Săn, Eo Thon

Chỉ với một sợi dây kháng lực nhỏ gọn, bạn có thể tập toàn thân, đốt mỡ nhanh, săn chắc cơ thể mà không cần thiết bị phức tạp.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay, kiên trì 15–20 phút mỗi ngày – bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi rõ rệt sau 2–4 tuần.
Và đừng quên, Young Fitness luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình “Đẹp – Khỏe – Tự Tin” 💪