NÂNG TẠ NẶNG HAY NHẸ: LÀM SAO CHỌN MỨC TẠ PHÙ HỢP?

Việc chọn mức tạ để tập không hề đơn giản. Nó không phải chuyện trắng đen, đúng sai tuyệt đối. Bạn cần hiểu cơ thể và mục tiêu của mình.

1. Mức tạ không quyết định tất cả, cách tập mới quan trọng

Khi nói đến tập luyện, ai cũng băn khoăn nên nâng nặng hay nhẹ. Thông tin trên mạng rất nhiều, đôi khi khiến bạn rối hơn. Một số người chọn tạ nặng để tăng cơ nhanh hơn. Ngược lại, nhiều người sợ tạ nặng vì sợ bị “thô”.

Đặc biệt, nhiều phụ nữ vẫn lo nâng nặng sẽ “quá cơ”. Vì vậy họ chỉ nâng tạ nhẹ hoặc né hoàn toàn bài tạ. Thực tế, cơ thể săn chắc hay không phụ thuộc cách tập.
Không chỉ nằm ở con số ghi trên mức tạ.

3. Chọn mức tạ phù hợp cho tạ nhẹ

Mọi người nâng tạ để khỏe hơn và cải thiện hình thể. Người muốn tăng cơ nhiều thường chọn mức tạ nặng hơn. Người chỉ muốn gọn gàng thường chọn mức tạ nhẹ hơn.

Sự thật là, cả tạ nặng và tạ nhẹ đều hiệu quả. Điều quan trọng là bạn tập đến khi cơ mỏi thật sự. Bạn cần đẩy cơ đến gần giới hạn an toàn của mình.

Bạn có thể mỏi cơ với tạ nặng, số rep ít. Hoặc mỏi cơ với tạ nhẹ, số rep nhiều hơn. Miễn là cơ không thể thực hiện thêm rep đúng kỹ thuật.

Các nghiên cứu cho thấy kết quả khá giống nhau. Khi cả tạ nặng và tạ nhẹ đều được tập đến mỏi cơ. Người tập vẫn tăng sức mạnh và khối cơ đáng kể.

4. Lợi ích của mức tạ nặng trong tập luyện

Nếu muốn tăng sức mạnh tối ưu, tạ nặng là lựa chọn tốt. Mức tạ nặng giúp cơ mỏi nhanh chỉ sau ít lần lặp. Ví dụ: “cuốn tạ tay 20 kg sẽ mệt nhanh hơn 10 kg”.

Huấn luyện viên Young Fitness chia sẻ về bài tập phức hợp nặng. Những bài này tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn dùng mức tạ lớn, đốt năng lượng nhiều trong thời gian ngắn.

Đây là lựa chọn hiệu quả nếu bạn muốn giảm mỡ. Vừa tăng sức mạnh, vừa hỗ trợ đốt calo tốt hơn.

Bạn vẫn có thể kết hợp tim mạch với tạ nặng. Chỉ cần sắp xếp bài thành các chuỗi tập liên tiếp. Nhịp tim tăng cao, bạn nhận được lợi ích tim mạch thêm.

5. Làm sao chọn mức tạ phù hợp và khi nào cần tăng?

Nếu bạn tập một thời gian với cùng mức tạ. Bạn thấy bài tập trở nên quá nhẹ và quá dễ. Đó là lúc nên nghĩ đến việc tăng mức tạ.

Nguyên tắc đơn giản: hai rep cuối phải thật sự khó. Nếu bạn vẫn nói chuyện thoải mái khi nâng tạ, tạ đang nhẹ. Nếu bạn phải tập trung cao độ mới hoàn thành rep cuối, ổn.

Huấn luyện viên Huy gợi ý tăng tạ từ từ, không vội vàng. Bạn nên ưu tiên kỹ thuật chuẩn trước, rồi mới tăng mức tạ. Như vậy sẽ vừa an toàn, vừa tiến bộ bền vững hơn.