Lịch Tập PPL Cho Người Mới Bắt Đầu – Xây Dựng Cơ Bản, Hiệu Quả Cao

Bởi /

💪 Lịch Tập PPL Cho Người Mới Bắt Đầu – Xây Dựng Cơ Bản, Hiệu Quả Cao

Nếu bạn mới bắt đầu tập gym và đang tìm kiếm một giáo án đơn giản nhưng hiệu quả, thì PPL (Push – Pull – Legs) là lựa chọn hoàn hảo.
Lịch tập PPL giúp bạn phát triển toàn bộ cơ thể, tăng sức mạnh, kích thích cơ bắp đồng đều và dễ duy trì lâu dài.

Hãy cùng Easy Sport tìm hiểu chi tiết lịch tập PPL cho người mới, cách chia buổi, nghỉ ngơi và những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tối đa nhé!

🧠 PPL Là Gì?

PPL là viết tắt của 3 nhóm buổi tập:

  • Push (Đẩy): Tác động vào ngực, vai, tay sau – nhóm cơ “đẩy”.

  • Pull (Kéo): Tập trung vào lưng, tay trước – nhóm cơ “kéo”.

  • Legs (Chân): Rèn luyện phần thân dưới – mông, đùi, bắp chân.

👉 Đây là giáo án toàn thân khoa học, được ưa chuộng bởi cả người mới và vận động viên chuyên nghiệp.

🗓️ Lịch Tập PPL Cho Người Mới (6 Buổi/1 Tuần)

NgàyNhóm CơMục Tiêu Chính
Thứ 2Push (Đẩy)Cơ ngực, vai, tay sau
Thứ 3Pull (Kéo)Cơ lưng, tay trước
Thứ 4Legs (Chân)Đùi, mông, bắp chân
Thứ 5Nghỉ hoặc Cardio nhẹHồi phục cơ bắp
Thứ 6Push (Đẩy)Cải thiện sức mạnh phần trên
Thứ 7Pull (Kéo)Kéo, giữ dáng lưng chữ V
Chủ NhậtLegs (Chân) hoặc NghỉLinh hoạt tùy thể trạng

👉 Người mới có thể bắt đầu với 3 buổi/tuần (Push – Pull – Legs), sau đó nâng dần lên 6 buổi khi cơ thể thích nghi.

💥 Chi Tiết Bài Tập Từng Ngày

🔸 1. Buổi Push (Đẩy) – Ngực, Vai, Tay SauPush day workout

  • Bench Press (Đẩy ngực tạ đòn): 3 hiệp × 10–12 lần

  • Overhead Shoulder Press (Đẩy vai trên đầu): 3 hiệp × 10 lần

  • Dumbbell Chest Fly (Ép ngực tạ đơn): 3 hiệp × 12 lần

  • Tricep Dips (Chống ghế tay sau): 3 hiệp × 12–15 lần

🔹 2. Buổi Pull (Kéo) – Lưng, Tay TrướcPull day workout

  • Lat Pulldown (Kéo xô): 3 hiệp × 10–12 lần

  • Seated Row (Kéo cáp ngồi): 3 hiệp × 10 lần

  • Barbell Curl (Cuốn tạ đòn): 3 hiệp × 12 lần

  • Face Pull (Kéo dây về mặt): 3 hiệp × 15 lần

🔸 3. Buổi Legs (Chân) – Đùi, Mông, Bắp ChânLeg day workout

  • Squat (Ngồi xổm tạ đòn hoặc không tạ): 3 hiệp × 10–12 lần

  • Lunges (Chùng chân): 3 hiệp × 10 mỗi bên

  • Leg Curl (Cuốn chân sau): 3 hiệp × 12–15 lần

  • Calf Raise (Nhón gót): 3 hiệp × 20 lần

⚙️ Lưu Ý Khi Theo Lịch Tập PPL Cho Người Mới

✅ Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng khớp vai, cổ tay, gối để tránh chấn thương.
✅ Tăng dần khối lượng (Progressive Overload): Mỗi tuần tăng nhẹ tạ hoặc số lần.
✅ Nghỉ ngơi hợp lý: Giữa các hiệp nên nghỉ 60–90 giây.
✅ Kết hợp dinh dưỡng: Ăn đủ protein (1.6–2g/kg cân nặng) để cơ phục hồi và phát triển.
✅ Kiên trì: Kết quả rõ rệt thường sau 6–8 tuần tập đều.

✅ Kết Luận

Lịch tập PPL cho người mới là phương pháp khoa học, giúp bạn làm quen với kỹ thuật tập luyện và xây dựng nền tảng sức mạnh toàn thân.
Chỉ cần kiên trì, tập đúng kỹ thuật và kết hợp dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trong vóc dáng và năng lượng hằng ngày.

Lên đầu trang