💪 Hướng Dẫn Các Bài Tập Tay Sau Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao

Bởi /

💪 Hướng Dẫn Các Bài Tập Tay Sau Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao

Bạn có biết rằng tay sau (triceps) chiếm đến hai phần ba kích thước cánh tay?
Nếu bạn muốn có bắp tay săn chắc, đầy đặn và cân đối, đừng bỏ qua nhóm cơ này.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập tay sau từ cơ bản đến nâng cao, giúp tăng sức mạnh và tạo đường nét rõ ràng cho phần cánh tay.

🧠 1. Giới Thiệu Về Cơ Tay Sau (Triceps)

Cơ tay sau gồm 3 bó cơ chính:

  • Bó dài (Long Head): chạy dọc phía sau cánh tay, quyết định độ “nổi khối”.

  • Bó giữa (Medial Head): nằm sâu bên trong, hỗ trợ khi duỗi tay.

  • Bó ngoài (Lateral Head): tạo đường cắt cơ rõ ràng khi siết cơ.

👉 Muốn phát triển tay sau toàn diện, bạn cần kết hợp các bài tập duỗi tay ở nhiều góc độ khác nhau.

🔰 2. Bài Tập Tay Sau Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Tricep Dips (Chống Tay Sau Ghế)Tricep dips workout

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ghế cố định, đặt hai tay lên mép ghế, chân duỗi ra trước.

  • Hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc 90°, sau đó đẩy người lên.

  • Thực hiện: 3 hiệp × 10–12 lần.

Lợi ích: Tác động mạnh vào cả ba bó cơ tay sau, có thể tập tại nhà không cần dụng cụ.

2. Dumbbell Overhead Extension (Duỗi Tay Sau Trên Đầu Với Tạ Đơn)Dumbbell seated triceps extension workout

Cách thực hiện:

  • Cầm 1 tạ đơn bằng hai tay, đưa lên trên đầu, khuỷu tay hướng thẳng lên.

  • Hạ tạ xuống sau đầu, sau đó duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.

  • Thực hiện: 3 hiệp × 10–12 lần.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định để tập trung lực vào cơ tay sau.

3. Tricep Kickback (Đá Tay Sau Với Tạ Đơn)Tricep kickback workout

Cách thực hiện:

  • Gập người 45°, giữ lưng thẳng, cầm tạ đơn ở mỗi tay.

  • Gập khuỷu tay 90°, sau đó duỗi thẳng ra phía sau cho đến khi cánh tay song song sàn.

  • Thực hiện: 3 hiệp × 12–15 lần.

Hiệu quả: Cô lập cơ tay sau tốt, giúp đường cắt cơ rõ ràng hơn.

🔥 3. Bài Tập Tay Sau Nâng Cao

4. Close-Grip Bench Press (Đẩy Ngực Tay Hẹp)Close grip bench press workout

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế phẳng, tay cầm thanh đòn hẹp hơn vai.

  • Hạ tạ chậm rãi xuống giữa ngực, rồi đẩy lên mạnh mẽ.

  • Thực hiện: 3 hiệp × 8–10 lần.

Lợi ích: Phát triển sức mạnh tổng thể tay sau, đồng thời hỗ trợ cơ ngực.

5. Cable Pushdown (Đẩy Cáp Tay Sau)Tricep pushdown workout

Cách thực hiện:

  • Đứng trước máy kéo cáp, cầm thanh ngang hoặc dây kéo.

  • Kéo thanh cáp xuống đến khi tay duỗi thẳng, siết cơ tay sau, rồi thả chậm về vị trí ban đầu.

  • Thực hiện: 3 hiệp × 12–15 lần.

Hiệu quả: Duy trì lực căng liên tục, kích thích cơ tay sau phát triển đều.

6. Skull Crusher (Nằm Duỗi Tay Với Tạ Đòn)Skull crusher workout

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế, cầm tạ đòn với tay duỗi thẳng lên trên ngực.

  • Hạ tạ xuống gần trán (cẩn thận!), rồi duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.

  • Thực hiện: 3 hiệp × 8–10 lần.

Lưu ý: Giữ cánh tay cố định để tập trung tối đa vào cơ tay sau.

🧩 4. Mẹo Tập Tay Sau Hiệu Quả

✅ Khởi động kỹ khớp vai và khuỷu tay để tránh chấn thương.
✅ Tập trung vào biên độ chuyển động — đừng rút ngắn động tác.
✅ Kết hợp bài compound và isolation để phát triển toàn diện.
✅ Tăng dần trọng lượng tạ (progressive overload) mỗi tuần.
✅ Bổ sung protein, magie, vitamin B6 giúp phục hồi cơ nhanh chóng.

✅ Kết Luận

Các bài tập tay sau từ cơ bản đến nâng cao là chìa khóa giúp bạn xây dựng cánh tay khỏe mạnh, cân đối và thẩm mỹ. Dù bạn tập ở phòng gym hay tại nhà, chỉ cần duy trì đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả rõ rệt.

Lên đầu trang