Top 7 Các Bài Tập Lưng Xô Tại Phòng Gym Dành Cho Nam – Giúp Lưng Rộng, Dáng V Đẹp

Bởi /

Top Các Bài Tập Lưng Xô Tại Phòng Gym Dành Cho Nam – Giúp Lưng Rộng, Dáng V Đẹp

Một tấm lưng rộng, dày và rõ đường nét là mong muốn của nhiều nam giới khi tập gym. Nhóm cơ lưng xô (Latissimus Dorsi) chính là phần tạo nên dáng chữ V, giúp cơ thể cân đối và mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là top các bài tập lưng xô hiệu quả nhất tại phòng gym dành cho nam, dễ thực hiện và phù hợp từ người mới đến nâng cao.

🏋️ 1. Lat Pulldown – Kéo Xô TrướcLat pulldown workout

Mức độ: Dễ – Trung bình
Tác động: Lưng xô, cơ tay trước

Cách thực hiện:

  • Ngồi vào máy kéo xô, giữ thanh rộng hơn vai.

  • Kéo thanh xuống ngang ngực, siết chặt lưng xô.

  • Trả thanh lên chậm để cảm nhận độ căng.
    Gợi ý: 3–4 hiệp × 10–12 lần.

👉 Đây là bài tập tốt nhất cho người mới để học kỹ thuật siết lưng.

🦅 2. Pull-Up – Hít XàPull up workout

Mức độ: Trung bình – Khó
Tác động: Lưng xô, vai sau, tay trước

Cách thực hiện:

  • Treo người lên xà, tay rộng hơn vai.

  • Kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.

  • Hạ xuống từ từ để phát triển sức mạnh.
    Gợi ý: 3 hiệp × 6–10 lần.

👉 Bài tập xây lưng chữ V nhanh nhất nếu bạn siết cơ đúng.

🛠️ 3. Seated Cable Row – Kéo Cáp NgồiSeated cable row workout

Mức độ: Trung bình
Tác động: Lưng giữa, xô, cơ romboid

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, giữ tay cầm.

  • Kéo về sát bụng, khuỷu tay sát người.

  • Siết mạnh lưng rồi trả về chậm.
    Gợi ý: 3–4 hiệp × 10–12 lần.

👉 Giúp làm dày lưng giữa, hỗ trợ dáng đứng đẹp hơn.

🧱 4. Bent Over Barbell Row – Kéo Đòn Gập NgườiBent over barbell row workout

Mức độ: Trung bình – Nâng cao
Tác động: Lưng xô, lưng giữa, cầu vai

Cách thực hiện:

  • Gập người 45°, lưng giữ thẳng, cầm tạ đòn.

  • Kéo thanh tạ về sát bụng.

  • Hạ xuống có kiểm soát.
    Gợi ý: 4 hiệp × 8–10 lần.

👉 Một trong những bài tăng sức mạnh lưng tốt nhất, phù hợp cho nam muốn dáng to – khỏe.

🔥 5. T-Bar Row – Kéo T-BarT bar row workout

Mức độ: Trung bình – Nâng cao
Tác động: Xô, lưng giữa, cơ tròn lớn

Cách thực hiện:

  • Đứng gập người cầm tay cầm của T-Bar.

  • Kéo lên về phía bụng và siết lưng.

  • Trả tạ xuống chậm rãi.
    Gợi ý: 3–4 hiệp × 8–12 lần.

👉 Rất hiệu quả trong việc tăng độ dày của lưng và xô.

💥 6. Single Arm Dumbbell Row – Kéo Tạ Đơn Một TaySingle arm dumbbell row workout

Mức độ: Dễ – Trung bình
Tác động: Xô, lưng giữa, tay trước

Cách thực hiện:

  • Chống 1 tay lên ghế, tay còn lại kéo tạ đơn về sát hông.

  • Giữ khuỷu tay gần cơ thể.

  • Hạ xuống chậm.
    Gợi ý: 3 hiệp × 10–12 lần mỗi tay.

👉 Giúp cân bằng hai bên lưng, đặc biệt phù hợp cho người mới tập.

🧲 7. Straight Arm Pulldown – Kéo Cáp Tay ThẳngStraight arm pulldown workout

Mức độ: Trung bình
Tác động: Xô (tối ưu phần bề ngang)

Cách thực hiện:

  • Đứng trước máy cáp, giữ dây kéo hoặc thanh thẳng.

  • Giữ tay thẳng, kéo xuống gần hông.

  • Siết lưng xô ở điểm thấp nhất.
    Gợi ý: 3 hiệp × 12–15 lần.

👉 Giúp mở rộng xô, tăng độ sắc nét của lưng.

✅ Mẹo Tập Lưng Xô Cho Nam Hiệu Quả

✅ Thực hiện chuyển động chậm – tập trung siết lưng, không kéo bằng tay.
✅ Kết hợp bài compound (Row, Pull-Up) + isolation (Pulldown).
✅ Tăng dần tạ để kích thích cơ (progressive overload).
✅ Ưu tiên form chuẩn hơn số kg.
✅ Bổ sung protein & omega-3 để phục hồi cơ tốt hơn.

Kết Luận: Xây Lưng Chữ V Không Khó – Quan Trọng Là Kiên Trì Và Đúng Cách

Một tấm lưng rộng, xô nổi rõ không đến trong một sớm một chiều. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản như Lat Pulldown, Row, Pull-Up, sau đó nâng cấp dần lên các bài nâng cao như T-Bar Row, Barbell Row để kích thích toàn diện nhóm cơ lưng.
Kết hợp với chế độ ăn giàu protein, ngủ đủ giấc và tập luyện đúng kỹ thuật, bạn hoàn toàn có thể sở hữu tấm lưng dày, khỏe và đầy nam tính.

Lên đầu trang